Att välja fullkornsprodukter i vardagen är ett enkelt sätt att äta bättre utan att krångla till maten.
Fullkorn kan vi bara få i oss via spannmålsprodukter, alltså pasta, bröd, ris och gryn.
I fullkorn siktas inga delar bort utan även groddar och kli tas tillvara. Det gör fullkornsprodukterna mer näringsrika. Det är till exempel fem gånger så mycket järn i fullkornsmjöl som i vitt vetemjöl och mer fibrer, folat, antioxidanter och andra skyddande ämnen.
Den 14 januari infaller “Fullkornets dag”, en temadag som lyfter fram fullkornets betydelse för hälsa och välmående och som syftar till att inspirera fler till att välja fullkorn i vardagen.
Fullkorn kan också hjälpa till att hålla vikten, eftersom fibrerna mättar bra. Att äta mycket fullkorn är inte bara bra för hälsan, det är även bättre för miljön. Olika sorters spannmål påverkar miljön på olika sätt, beroende på var och hur de odlas. Spannmål har relativt liten klimatpåverkan.
Ris är det som ger störst påverkan på klimatet, eftersom vattendränkta risodlingar frigör mycket växthusgaser. Ur det perspektivet är andra spannmål bättre val för miljön.
Spannmålsodlingar besprutas inte så mycket och Sverige är ett av de länder i Europa där det används minst bekämpningsmedel i odlingen. Att välja svenskt samt att välja miljömärkt bidrar till lägre miljöpåverkan.
Tips: Så får du i dig mer fullkorn
- Att byta till fullkornsbröd är ett lätt sätt att få i sig mer fullkorn. Visste du att knäckebröd är extra bra, eftersom det ofta innehåller 100 procent fullkorn? Passar bra till både frukost, mellanmål, lunch och middag.
- En tallrik fullkornsflingor eller müsli är en annan bra start på dagen.
- Välj pasta, bulgur och couscous med fullkorn i stället för sorter gjorda på vitt mjöl.
- Prova mathavre, matvete och matkorn istället för ris.
- Testa att byta ut delar av vetemjölet mot grahamsmjöl när du gör pajdeg, pannkakor, pizza och liknande. Det ger lite extra protein, järn och andra mineraler – utan att smaken försämras. Ett annat tips är att fråga efter grovt bröd nästa gång du köper varmkorv.
Det finns stark evidens för att fullkorn minskar risken för kranskärlsjukdom, tjock- och ändtarmscancer, typ 2-diabetes och förtidig död. Det höga innehållet av kostfibrer är en av förklaringarna till detta. Fibrerna bidrar till en bra tarmhälsa. De bidrar också till att sänka blodtrycket, vilket i sin tur leder till minskad risk för hjärt- och kärlsjukdom.
Fullkorn innehåller också så kallade växtsteroler som minskar upptaget av kolesterol i tarmen, vilket sänker halten av det skadliga LDL-kolesterolet i blodet. Det finns även evidens för att ett högre intag av fullkorn kan motverka viktuppgång och bidra till lägre totalkolesterol och minskat systoliskt blodtryck, vilket kan vara en annan förklaring till den minskade risken för kostrelaterad ohälsa.
I de nordiska näringsrekommendationerna är den mängd fullkorn som rekommenderas 90 gram om dagen, men en ännu högre konsumtion bedöms kunna ge ytterligare hälsofördelar. Mediankonsumtionen av fullkorn i Sverige är ungefär 40 gram om dagen bland vuxna och 27 gram om dagen bland ungdomar. Endast 8 procent av den vuxna befolkningen äter minst 90 gram fullkorn om dagen.
Källa: Livsmedelsverket