Fem om dagen är ett bra riktvärde för att få i sig 500 gram frukt och grönsaker. Om du räknar ca 100 g för ett äpple och ca 100 gram för en portion grönsaker så blir det ganska enkelt. En portion behöver vara åtminstone stor som en knytnäve eller rågad handfull. En enkel och bra metod för att öka sitt intag är att smyga in mer frukt och grönsaker i dagens tre huvudmåltider, så att de inte bara utgör tillbehör till måltiden.
Komplettera med frukt och grönsakssnacks till mellanmålen. Av dessa 500 gram bör minst hälften komma från grönsaker, helst grövre grönsaker som lök, vitkål, morot, palsternacka, ärtor, och bönor. Kål utmärker sig lite extra och och broccoli är den kåltyp som oftast brukar nämnas, men i verkligheten är alla kåltyper bra när det gäller näringsinnehållet. Kål innehåller glukosinolater som omvandlas till kraftfulla komponenter i kroppen, vilka både har visat sig kunna skydda mot olika former av cancer och stärka immunförsvaret. Det är bara magen som begränsar hur mycket kål man kan äta. Kål kan gärna ingå i både i lunch och middag så att det åtminstone blir ett par hundra gram.
Frukost:
En skål med yoghurt, fil eller gröt + 100 g frysta bär.
Lunch:
Minst 150 g med blandade grönsaker, t.ex. vitkålssallad, gurka, morot och groddar.
Middag:
Minst 150 g gram grönsaker som rödbeta/polkabeta, färsk spenat, gurka och lök.
Mellanmål:
2 frukter à ca 100 g, t ex. äpple och päron.
En portion motsvarar omkring 100 gram och kan till exempel vara en liten skål med bär, en blandsallad, en morot, en medelstor frukt, eller kokt blomkål som tillbehör till middagen. Under en dag så ska du alltså äta sammanlagt 500 gram frukt, bär och grönsaker. För att förenkla det hela kan man säga att en portion motsvarar ungefär en handfull. Barn har mindre händer än vuxna och portionerna kan anpassas efter detta.